Kışın soğuk ve kasvetli aylarında, gündemde grip gibi salgınlar kadar yer edinmese de, birçok insan mevsimsel depresyon veya kış hüznü sebebiyle günlük yaşamında sorunlar yaşamaktadır.
Mevsimsel depresyon teşhisinin konulabilmesi için kişinin dokuz klinik semptomdan en az beşini minimum iki hafta boyunca deneyimlemesi gerekir. Ailede mevsimsel depresyon öyküsü bulunması, bu hastalığa yakalanma riskini artırır. Ayrıca, kadınlarda bu durumun görülme olasılığı erkeklere kıyasla üç kat daha fazladır. Semptomların daha hafif hissedildiği ve mevsimsel depresyona oranla daha kısa süren vakalar literatürde “kış hüznü” olarak da adlandırılır.
Doğru yöntemlerle, kış aylarını işkenceye çevirebilen bu durumlarla başa çıkmak mümkündür.
Mevsimsel Depresyon ve Kış Hüznünün Belirtileri ve Nedenleri
Mevsimsel depresyonu olan kişilerde depresif dönemler sırasında ortaya çıkan belirtiler, majör depresif bozukluğun belirtilerine benzer. Bunlar arasında aktivitelere ilgi kaybı veya aktivitelerden zevk almama, enerjide azalma, depresif ruh hali ve düşük öz güven yer alır. Bu belirtiler, sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkar, ilkbahar ve yaz aylarında azalır. Bu bireylerde ek semptomlar sıklıkla karbonhidratlara olan isteğin artması ve uykunun artması (hipersomni) nedeniyle kilo alımını içerir.
Mevsimsel depresyonun birden fazla sebebi olabilir. Güneş ışığının azlığı, sonbahar ve kış aylarında bozukluğun gelişmesine sebep olurken, çok fazla güneş ışığı, ilkbahar ve yaz aylarında mevsimsel depresyona sebep olabilir. Mevsimsel depresyon yaşayan kişilerin bir kısmı, belirtileri yaz aylarında deneyimler. Etkilenen bireylerin, normalde gece-gündüz döngüsüne uyacak şekilde düzenlenen uyku-uyanıklık döngüsü gibi günlük (sirkadiyen) ritimlerinin bozulduğu görülmektedir. Bu kişiler, uyku-uyanıklık döngüsünü kış aylarının gece-gündüz döngüsüne uyacak şekilde değiştiremezler, bu da uyku, ruh hali ve davranışta değişikliklere neden olur. Yaz aylarında mevsimsel depresyon yaşayanlar ise artan gündüz saatlerine uyum sağlamakta zorluk çekerler. Etkilenen bireylerin genetik olarak sirkadiyen ritimlerini ayarlayamamaya yatkın olmaları muhtemeldir.
Işık, beslenme, egzersiz ve stres gibi unsurlar sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde kritik rol oynadığından, hayatınızda yapacağınız değişiklikler kış hüznünden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Başa Çıkma Yöntemleri
Gün Işığına Maruz Kalma ve Işık Terapisi
Mevsimsel depresyon ve kış hüznüyle başa çıkmanın en etkili yöntemlerinden biri gün ışığıdır. Özellikle sabah saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde etkili bir rol oynar. Uyandıktan sonra ilk birkaç saat içinde gün ışığına çıkmak, hava bulutlu olsa bile erken kortizol salınımı arttırarak vücudu günün ilerleyen saatlerinde uykuya hazırlar. Kortizol seviyesinin erken saatlerde yükselmesi, bağışıklık sistemi, metabolizma ve odaklanma becerisine de katkıda bulunur. Dolayısıyla, hava ne kadar soğuk veya kapalı olursa olsun, sabahları 5-20 dakika arası yürüyüşe veya pencereye çıkarak sirkadiyen ritminizin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Gün ışığının azaldığı kış aylarında benzer etki yapay ışıklarla sağlanabilir. Bu anlamda uygulanan ışık terapisinde kişi, güneş ışığına benzer bir ışık kaynağına maruz bırakılır. Bu tedavi, serotonin üretimini artırarak depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olur. Işık terapisi, genellikle sabah saatlerinde uygulanır. Bu, ışık kaynağının, beyindeki sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan suprakiazmatik çekirdeği (SCN) uyarması için optimal zamandır.
Işık terapisinde kullanılan ışık kaynakları, genellikle güneş ışığına benzer 10.000 lüks parlaklığa sahiptir. “Parlak Işık Terapisi” olarak da bilinen yöntem, genellikle hastane ve kliniklerde gerçekleştirilse de evde kullanıma özel ışık kaynakları da mevcuttur.
Işık terapisinin mevsimsel depresyon üzerindeki etkisi bilimsel çalışmalar tarafından kanıtlanmıştır. Örneğin, 2018 yılında yapılan bir çalışmada, ışık terapisi alan mevsimsel depresyonlu kişilerin, kontrol grubuna göre depresif belirtilerde %42 oranında iyileşme gösterdiği görülmüştür.
Egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite, mevsimsel depresyon ile başa çıkmanın bir başka etkili yöntemidir. Egzersiz, mutluluk hissini artıran endorfinler ve serotonin salgılanmasını sağlar. Serotonin, sirkadiyen ritmin ışığa duyarlılığını modüle etme yeteneğine sahiptir. Dolayısıyla, artan serotonin oranı sirkadiyen ritmin düzenlenmesine katkıda bulunarak kış hüznünü aşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, 2014 yılında yapılan bir çalışmada, haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayan kişilere göre mevsimsel depresyon belirtilerinde %30 oranında iyileşme gösterdiği görülmüştür. Diğer bir çalışmada ise, bu oran haftada en az 5 kez 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilerde %40 olarak gözlemlenmiştir.
Anlaşılır bir şekilde, depresyonda olduğunuzda egzersiz yapmak imkansız bir başarı gibi görünebilir. Ancak iyi haber şu ki, yürüyüş, yoga ve tai chi gibi daha az efor gerektiren aktiviteler de bu süreçte etkilidir.
Vitamin Takviyesi
Kış aylarında vücut tarafından üretilen D vitamininde düşüş yaşanmaktadır. Serotonin üretimine katkı sağlayan D vitamini, tıpkı egzersiz gibi sirkadiyen ritmin düzenlenmesine katkıda bulunabilir.
Yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliği olan kişilerin, mevsimsel depresyon ve kış hüznü belirtileri yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Araştırma sonuçlarına göre, D vitamini takviyesi alan kişilerin, kontrol grubuna göre mevsimsel depresyon belirtilerinde %45 oranında iyileşme gösterdiği görülmüştür.
Elde edilen veriler, kış aylarında günlük 1.000 ila 2.000 IU arasında D vitamini alımını tavsiye ederken, takviye almadan önce bir doktora başvurmanız en sağlıklı yöntemdir.
Stresten Uzak Aktiviteler
Stres, günümüz toplumunun karşı karşıya olduğu en büyük sorunlardan biridir. Fiziksel ve zihinsel birçok hastalığa sebep olan stres, özellikle kış aylarında mevsimsel depresyonu tetikleyebilir. Doğada vakit geçirmek, bir hobi edinmek veya sevdiklerinizle birlikte olmak stres seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
Sevdiklerinizle birlikte olduğunuzda salgılanan oksitosin hormonunun mevsimsel depresyon üzerindeki iyileştirici etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yapılan araştırmada, kişilere dört hafta boyunca oksitosin verilmiş ve sonucunda depresyon belirtilerinde iyileşme gözlemlenmiştir.
Doğru stratejiler, mevsimsel depresyon ve kış hüznünün üstesinden gelmenize yardımcı olmanın yanı sıra, kişisel büyüme ve iyileşme yolculuğunuzda size güç de verir. Makalemizde incelediğimiz yöntemler ilk bakışta basit görünse de, düzenli olarak uygulandığında, bilimsel araştırmaların da desteklediği üzere, hayatınızın kalitesini önemli ölçüde yükseltir. Fiziksel aktiviteler veya tavsiye edilen olumlu davranış biçimlerini düzenli olarak uygulamak mental sağlığımızı korumanın en etkili yöntemlerindendir. Sağlıklı beslenme, kendimize ayırdığımız özel zamanlar, sevdiklerimizle geçirdiğimiz anlar ve düzenli uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı destekleyen yaşam bulmacasının parçalarıdır.
Depresif dönemlerde aksiyon almak ve spor yapmak dünyanın en zor işi gibi gelebilir. Ancak asıl önemli olan, ruh halimizin eylemlerimizi değil, eylemlerimizin ruh halimizi şekillendirdiğini hatırlamaktır. Unutmayın ki, bu yolculukta yalnız da değilsiniz. Her yıl mevsimsel depresyon ve kış hüznü milyonlarca insanı etkilese de, her karanlık dönemin sonunda mutlaka aydınlık bir yaz bekler. Bu geçiş döneminde, fiziksel sağlığınızı korurken zihninize de gereken özeni göstermek, sizin için yeni bir başlangıcın kapılarını aralayacaktır.
