Stres, günümüz toplumunun karşı karşıya olduğu en büyük sağlık sorunları arasında yer almaktadır. İçlerinde Türkiye’nin de bulunduğu 31 ülkenin katılımıyla gerçekleşen bir ankette, katılımcıların %62’si stresli hissettiğini, %39’u ise stres yüzünden işlerinden izin almak zorunda kaldıklarını belirtmiştir. Modern çağın kronik hastalığı haline gelen stres, uzun vadede kronik yorgunluğa sebep olarak günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir.
Yoga nidra ve Non Sleep Deep Rest yöntemleri, stres seviyesini azaltarak kişinin gün içinde rahatlama ihtiyacını gidermesine yardımcı olabilir.
Yoga Nidra Nedir?
“Yogik uyku” olarak da bilinen yoga nidra, antik bir tantrik rahatlama tekniğinin basitleştirilmiş halidir. Yoga nidra sırasında kişi, uyku ile uyanıklık arasındadır.
Yoga nidra uygulamasının çeşitli bileşenleri antik çağlardan beri bilinmesine rağmen, 1960’lı yıllarda Swami Satyananda Saraswati'nin yazıları aracılığıyla güncellenerek sistematik bir hale getirilmiştir. Konsantrasyonu veya derin düşünceyi vurgulayan diğer yoga tekniklerinin aksine, yoga nidranın amacı tam bir rahatlamadır. Bu nedenle, yeni başlayanlardan ileri düzey yoga uygulayıcılarına kadar tüm bireyler için uygundur.
Yoga nidra uygulayıcıları uykuda gibi görünebilir, ancak bilinçleri yüksek bir farkındalık düzeyinde çalışmaktadır. Bu bilinç seviyesine derin bir rahatlama hissi eşlik eder. Yoga nidra, bir meditasyon tekniği olarak bilinse de iki yöntem arasında farklılıklar bulunmaktadır. Meditasyon, oturma pozisyonunda gerçekleştirilirken, yoga nidra sırtüstü uzanarak yapılır. Ayrıca, meditasyon bilinçli uyanıklık durumunda uygulanırken, yoga nidra farkındalığın korunduğu bir uyku durumu olarak sınıflandırılır.
Yoga Nidra Nasıl Yapılır?
Yoga nidra, genellikle 10-40 dakika arasında gerçekleştirilen sekiz aşamadan oluşur. Bu süreç, kişinin ihtiyaçlarına bağlı olarak kısalabilir veya uzayabilir.
- Aşama: Hazırlık
Yoga nidra, ceset pozu olarak da bilinen Shavasana’da gerçekleştirilir.
Ceset pozunda, kişi sırtüstü uzanır ve kollarını avuç içleri yukarı bakacak şekilde uzatır. Bu pozisyon, bedeni rahatlatmak ve zihni dinginleştirmek için önemli bir hazırlık aşaması olarak kabul edilir. Uygulayıcıların süreç boyunca herhangi bir bedensel hareket yapmaktan kaçınmaları, uyanık kalmaları ve verilen tüm talimatların farkında olmaları gerekmektedir.
- Aşama: Sankalpa
Yoga nidra tekniğinin bir sonraki aşaması, uygulayıcının zihinsel olarak kısa, açık ve olumlu olması gereken niyetini, yani bir "Sankalpa"yı zihinsel olarak onaylamasıdır. Uygulayıcı, seçilen Sankalpa'yı tam bir kararlılıkla üç kez tekrarlamalıdır. - Aşama: Beden Taraması
Üçüncü aşamada, uygulayıcının zihinsel görselleştirmesi sistematik ve organize bir şekilde farklı vücut bölgeleri arasında kaydırılır. Bu zihinsel farkındalığın sıralaması belirli adımlarla ilerler: Uygulayıcı vücudun sağ tarafıyla başlar, farkındalık önce sağ elin başparmağına yönlendirilir ve ardından sağ ayağın küçük parmağıyla biter. Daha sonra vücudun sol tarafına odaklanılarak dizi tekrarlanır. Son olarak beden taraması, alından ve yüz hatlarından bacaklara kadar vücudun ön kısmı için tekrarlanır. - Aşama: Nefes Farkındalığı
Nefes farkındalığı aşamasında, uygulayıcı akışında herhangi bir değişiklik yaratmaya çalışmadan doğal nefes alma sürecine odaklanır. Aşama boyunca nefesin doğal akışı görselleştirilirek alınan her nefes zihinsel olarak sayılır. - Aşama: Zıt Duygular ve Duyumlar
Bu aşamada, fiziksel veya duygusal deneyimler ve bunlarla ilişkili duyulara tam odak sağlanır. Bu sürecin çeşitli örnekleri arasında ağırlık ve hafiflik, sıcak ve soğuk, acı ve zevk gibi zıt duygu ya da hislerin deneyimlenmesi yer alır. - Aşama: Görselleştirme
Görselleştirme, uygulamanın bir sonraki aşamasında merkezi bir süreçtir. Bu noktada, farkındalık, kapalı gözlerin önündeki karanlık alana yönlendirilir. Görselleştirme, zihinsel gerilimi azaltarak kişisel farkındalığı geliştirebilir. Aşama, genellikle iç huzur ve sükunet duygularını uyandıran bir görüntüyle sonlandırılır. - Aşama: Sankalpa
Görselleştirme ile tam rahatlama sağlandıktan sonra ikinci aşamaya tekrar dönülür ve uygulayıcının başlangıçta belirlediği niyet üç kez tekrar edilir. - Aşama: Bedeni Uyandırma
Yoga nidra seansını sonlandırmadan hemen önce zihinsel odak dış seslere, nesnelere ve kişilere yönlendirilir. Vücudun her bölümü yavaşça hareket ettirilerek gözler açılır.
Yoga nidranın bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası bulunmaktadır:
- Uyku kalitesini artırır.
- Stres ve kaygı seviyesini azaltır.
- Konsantrasyon ve odağı geliştirir.
Yapılan araştırmalar, yoga nidranın aynı zamanda romatizmal eklem iltihabı, diyabet ve travma sonrası stres bozukluğu gibi rahatsızlıkların semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Non Sleep Deep Rest (NSDR) Nedir?
NSDR, Stanford Üniversitesi’nde sinir bilimi profesörü olan Dr. Andrew Huberman tarafından geliştirilen, içlerinde yoga nidranın da bulunduğu derin dinlenme yöntemlerini içeren bir terimdir. Bilim insanlarının kısaltmaları sevmesinden dolayı NSDR terimini ortaya attığını belirten Huberman, geleneksel yöntemlere çekinceyle yaklaşan bireylerin bu yöntemlerin faydalarından NSDR adı altında yararlanmaya açık olduğunu gözlemlemiştir.
NSDR, temel olarak kendi kendine hipnoz da dahil olmak üzere yoga nidranın bir biçimidir. Özellikle uyku kaybının giderilmesi, odaklanmayı ve nöroplastisiteyi artırmak için kullanılır. Otuz dakikalık NSDR, iki ila dört saatlik uyku kadar dinlendirici olabilir.
Son araştırmalar NSDR'nin öğrenme ve bilginin akılda tutulması üzerindeki olumlu etkisine de ışık tutmuştur. Yoğun bir odaklanma veya öğrenme sürecinin ardından 20 dakikalık bir NSDR uygulaması, plastisiteyi yaklaşık %50 oranında hızlandırabilir. Bu, daha hızlı öğrenebileceğiniz ve bilgileri daha uzun süre saklayabileceğiniz anlamına gelir. Bunun nedeni, NSDR'nin, nöronların yeniden yapılandırılmasını ve yeni sinapsların oluşumunu kolaylaştırdığı bilinen uyku benzeri durumları tetiklemesidir.
NSDR, yoga nidra ile benzer aşamalardan oluşur. Kişi, süreç boyunca nefesine odaklanarak ayrıntılı bir beden taraması yapar:
NSDR’nin modern çağın ihtiyaçlarına uyarlanmış yoga nidra olduğu da söylenebilir. Sonuç olarak, yöntem ne olursa olsun, gün içinde stresten ortalama yarım saat uzaklaşarak bedeninizin dinlenme ihtiyacını karşılamak, uzun vadede sağlığınız için yaptığınız altın değerinde bir yatırımdır.
