James Clear 2012 yılından beri kendi sitesinde makaleler yayınlamakta ve alışkanlıklar ile ilgili dünya çapında konuşmalar vermektedir. 2018 yılında çıkışından beri çokça konuşulan “Atomik Alışkanlıklar” kitabına rastlamış, belki okumuş veya popülerliğini görüp “Acaba ne anlatıyor bu kadar?” demiş olabilirsiniz. Sizler için kitabın ana fikirlerini ve bu fikirleri iş hayatınıza nasıl entegre edebileceğinize dair bir inceleme düzenledik. Keyifli okumalar!
Hikâyenizi yeniden yazın
James Clear, kitaba yaşadığı büyük bir talihsizlik ile giriş yapıyor. Suratına beyzbol sopası çarpan bir lise öğrencisi olarak tüm hayatı değişen Clear, yaşadığı sakatlığa rağmen profesyonel bir beyzbol oyuncusu olma hayalinden vazgeçmiyor. Kendi hikâyesini yeniden yazma çabaları, bugün hayatını iyileştirmek için olumlu alışkanlıklar edinmek ya da kendini geliştirmek isteyen tüm insanlara ilham oluyor.
Clear, beyzbol alanında ilerleyebilmek için uykusunu düzene sokuyor, yeni çalışma alışkanlıkları edinerek notlarını yükseltiyor ve şunun farkına varıyor: “Başlangıçta küçük ve önemsiz görünen değişiklikler, sizin onlara yıllarca sadık kalmanız durumunda bir araya gelerek hatırı sayılır sonuçlar yaratıyor.” Çabaları sonucunda yılda yalnızca otuz üç oyuncunun alındığı All-America Team’e girerek yöntemlerinin işe yaradığının bizzat kanıtını sunuyor.
Peki bu yöntemler tam olarak ne ve sizin hayatınızı nasıl değiştirebilir?
Küçük değişiklikler, büyük sonuçlar
James Clear’ın da dediği gibi “büyük başarıların büyük eylemler gerektirdiğini” düşünme eğilimindeyiz. Bir ayda on kilo vermek, almak istediğimiz terfi için ihtiyacımız olan becerileri bir anda kazanabilmek gibi hayallerle kendimize baskı kurarız. Ancak hedeflerimize giden yolda kendimize ulaşılabilir, kolay adımlar belirlemek uzun vadede bize çok daha fazla verim sağlar.
Alışkanlıklar kendini geliştirmenin bileşik faizi olarak düşünülebilir. Her gün %1 daha iyiye gitmek, bir yıl sonunda sizi 37 kat daha iyi yapar. Faizle birlikte paranın değeri arttığı gibi hedefinize ulaşmanız için yapmanız gereken eylemi tekrar etmek o eylemin etkisini artırır.
Küçük eylemler kısa vadede sonuç göstermiyormuş gibi gelebilir. Bugün 30 dakika spor yaparak fit olamazsınız. Ya da üç gün üst üste sadece makarna yiyerek on kilo almazsınız. Bir eylemin sonuç verebilmesi için o eylemi düzenli olarak tekrar etmeniz gerekir. Örneğin; kariyerinizde yükselmek istiyor fakat kendinizi geliştiremeyecek kadar yoğun olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Küçük değişikliklerin büyük etkisini göz önünde bulundurarak, kendinize her gün edinmek istediğiniz beceri konusunda çalışmaya 30 dakika ayırarak başlayabilirsiniz. Kulağa basit gelse de, hedeflerinize giden yolda ilerlemeye başladığınızı görmek sizi şaşırtabilir. Unutmayın ki; “Başarı, hayatta bir kez yaşanan dönüşümlerin değil, günlük alışkanlıkların ürünüdür.”
Alışkanlıkların formülü
Günümüzde bir alışkanlığın oluşmasının 21 gün sürdüğüne dair yayılmış bir mit vardır. Ancak yapılan bir araştırmaya göre, alışkanlıklar ortalama 66 günlük bir sürede oturur. Alışkanlıklar üzerine geçmişten bugüne birçok çalışma yapılmıştır ve Clear kitabında alışkanlıkların formülünü şu şekilde belirtmiştir:
İşaret: İşaret sizi harekete geçiren mesajdır. Örneğin, karanlık bir odaya girmek.
İstek: Karanlık bir odada aydınlığa ulaşmak sizi motive eden istek haline gelir.
Tepki: İsteğiniz doğrultusunda ışığı açarak tepki verirsiniz.
Ödül: Işığı açtığınızda çevrenizi görebiliyor olmanın rahatlığı bu durumdaki ödül haline gelir.
Clear’e göre, her alışkanlık bu dört formülü izler. Edinmek istediğiniz alışkanlık yeni bir dil öğrenmek veya uzmanlık alanınızda kendinizi geliştirmek olabilir. Hedefinize ulaşmak için eylemi bu dört formül üzerinde şekillendirmeniz gerekir. Aksi takdirde eylemi tekrar etmez ve başa dönersiniz. Bu noktada formülü güçlendirmek için Clear’ın “Davranış Değişikliği Yasaları” olarak adlandırdığı adımları izleyebilirsiniz:
Alışkanlığı görünür kılın
Çoğumuz yeni bir alışkanlık edinmek istediğimizde genel konuşuruz. “İşte terfi almak için şu eğitimi almak istiyorum”, “Kilo vermek için spora başlayacağım” gibi. İstediğimiz hedefe ulaşabilmek için kesin ve görünür adımlar belirlememiz gerekir.
Diyelim ki uluslararası bir firmada çalışma fırsatınız var fakat yeni bir dil öğrenmeniz gerekiyor. Yoğun iş akışınıza düzenli çalışmayı eklemek için çalışma kaynaklarınızı ofis masanızda veya evinizin sürekli görünür bir yerinde tutabilirsiniz. Ek olarak, Clear’ın “X durumu gerçekleştiğinde, Y cevabını gerçekleştireceğim” formülünü kullanarak “Her gün işe gitmeden 30 dakika çalışma yapacağım” gibi ulaşılabilir bir hedef belirleyebilirsiniz.
Alışkanlığı cazip kılın
Bilim insanları James Olds ve Peter Milner, 1954 yılında arzuların sinirsel temelini incelemek amacıyla bir deney gerçekleştirdi. Farelerin beynine dopamin salınımını engellemek için elektrotlar yerleştirdiler. Sonuçlar şaşırtıcıydı. Deney fareleri adeta yaşama arzularını yitirdiler. Dopamin eksikliği nedeniyle su içme, yemek yeme veya üreme istekleri tamamen kayboldu. Sadece birkaç gün içinde, tüm fareler susuzluktan öldüler.
Kendinize yeterince belirli hedefler koysanız bile zamanla motivasyonunuzu yitirebilirsiniz. Alışkanlığınızı devam ettirebilmek için formülünüze ödüller dahil etmeniz çok önemlidir. Örneğin; çok sevdiğiniz bir dizi varsa kendinize “Yeni bölümü çalışmam bitince izleyeceğim” şeklinde hedef koyarak dopamin salınımından faydalanabilirsiniz. Böylece istikrarınızı artırmış olursunuz.
Eylemi kolaylaştırın
Ulaşılabilir hedefler ve ödül takviyesinin yanı sıra eylemin kendisini kolaylaştırarak alışkanlığınızı sürdürme yolunda daha başarılı olabilirsiniz. Kaynaklarınızı göz önünde tutmaya ek olarak, sürece erişimi kolay farklı kaynaklar eklemek, her an her yerde eylemi gerçekleştirebilmenizi sağlar. Örneğin; dil öğrenme örneğimizde mobil uygulamalardan da faydalanabilirsiniz.
Tam tersi olarak sizi alışkanlığınızdan alıkoyan eylemleri “itici” kılabilirsiniz. Sizi çalışmanızdan alıkoyan eylemler günümüzde çoğumuzun tecrübe ettiği, sosyal medyada gezinmek veya televizyon izlerken zaman algımızı yitirmek olabilir. Bu noktada, sürekli gezindiğiniz uygulamaları yalnızca bilgisayar üzerinden kullanarak veya televizyonunuzun kumandasının pillerini çıkararak bu eylemleri gerçekleştirmeyi zorlaştırabilirsiniz.
Motivasyonunuzu koruma yöntemleri
Bir eylemi uzun bir süre boyunca sürekli tekrar etmek sıkıcı olabilir. Bu noktada James Clear, Goldilocks Kuralı’na değiniyor: “Goldilocks Kuralı; insanların motivasyonlarının zirvesine, var olan becerilerinin sınırındaki görevlerde çalışırken ulaştıklarını söyler. Çok zor değil. Çok kolay değil. Tam kıvamında.”
Alışkanlığınızın oturduğunu düşünüyorsanız, ilerleme kaydetmek için kendinizi biraz daha zorlama yoluna gidebilirsiniz. Verdiğimiz dil öğrenme örneğinde, bireysel çalışmalarınızı konuşma pratiği yapacağınız biriyle iletişime geçerek bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Veya daha genel anlamda kariyer alanınızda bir üst seviyeye çıkmak için her gün düzenli okuma yapıyor olabilirsiniz. Bir sonraki aşamada bir profesyonelin sunduğu bir eğitime katılarak bilgilerinizi test edebilir, yeni şeyler öğrenerek tekrar motivasyon kazanabilirsiniz.
Liderlikten finans yönetimine iş hayatınızda sizi öne çıkarabilecek birçok eğitim için Laba’nın online kurslarına göz atmanızı tavsiye ederiz!
Motivasyonunuzu korumak için bireysel çabalara ek olarak, sevdiklerinizden veya iş arkadaşlarınızdan destek alabilirsiniz. Clear, bu yöntemi “Alışkanlık Sözleşmesi” olarak adlandırıyor. Sürdürmek istediğiniz eylemi gerçekleştirmediğiniz takdirde kendinize bir “ceza” belirleyerek alışkanlığınızı pekiştirebilirsiniz. Bu süreçte bir iş arkadaşınızı “tanık” atayarak sizi takip ve teşvik etmesini sağlayabilirsiniz.
Örneğin; çalışmalarınızı atladığınız bir gün olursa, tanık olarak belirlediğiniz arkadaşınıza lüks bir restoranda öğle yemeği ısmarlama cezası belirleyebilirsiniz.
Bir günde on kilo veremeyeceğiniz gibi istediğiniz terfiye de hemen ulaşamayabilirsiniz. Ancak hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler, hikâyenizin kontrolünü elinize almanızı ve gelecekteki versiyonunuzun size teşekkür edeceği alışkanlıklar edinmenizi sağlayabilir!
