Stres yeni bir normdur. Bundan tamamen kaçınamazsınız ancak onunla nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz. Her durumda nasıl sakin kalabileceğinizi öğrenin!
Mücadele etmeden kabul edin: Stres direnci nedir?
Amerikalı psikolog Richard Lazarus, stresi aşağıdaki şekilde tanımlıyor:
"Stres, kişinin harekete geçirebileceği kişisel ve toplumsal kaynakları aştığını fark etmesi durumudur."
Stres olmadan insanlık hayatta kalamaz. Bize en zor durumlarda hızlı karar vermeyi öğreten şey de strestir. Ayrıca Amerikalı bilim adamları, vücuttaki kısa süreli çalkantılar döneminde, aşağıdaki hücrelerin daha yoğun çalıştığını belirlediler:
- Monositler (doku hücrelerinin hızlı iyileşmesine katkıda bulunur)
- Nötrofiller (enfeksiyonlarla savaşır)
- Lenfositler (bağışıklık oluşturur).
İlginç gerçek: Bilim adamları, stresin batı ülkelerinde daha yaygın olduğuna inanıyor. Diğer ülke sakinlerinin değerlerine ve temel tutumlarına kıyasla, rekabet gücü ve daha fazla kazanma arzusu hakim görünüyor. Doğu'da stres, 20. yüzyılın sonlarına doğru batı düşüncesinin doğuya nüfuz etmesiyle ortaya çıktı.
2009'da Amerikan televizyon kanalı CNN, ABD'de vatandaşları arasındaki ana stres faktörü hakkında bir anket yaptı. Sonuçlar, Batı değerlerini paylaşan ülkeler için stresin ana nedeninin para olduğunu gösterdi. Amerika Birleşik Devletleri'ne ek olarak, Singapur, Çin ve Malezya nüfusu da “parasal” strese maruz kalmaktadır.
Stres toleransınızı nasıl belirlersiniz?
Kanadalı bir bilim adamı ve endokrinolog olan Hans Selye, "Stresten değil, strese verilen tepkiler tarafından öldürülüyoruz" diyor.
Stres direncinin üç seviyesi vardır:
#1. Yüksek - Neredeyse strese hiç maruz kalmaz.
#2. Orta - Bazı durumlarda dengeler bozulabilir, saldırganlığa veya korkuya neden olabilir.
#3. Düşük - En ufak stres faktörlerine karşı bile akut bir reaksiyon oluşur.
Hollandalı psikanalist Manfred Kets de Vries tarafından stres direnci üzerine popüler bir test geliştirildi. Bu test, basit sorulara ve mevcut yaşamın analizine dayanmaktadır. Her biri "evet" veya "hayır" olarak yanıtlanmalıdır:
#1. Hayatınızın kontrolden çıktığını ve yapılacak işlerden bunaldığınızı mı hissediyorsunuz?
#2. Sık sık kafanız karışıyor, endişeli, sinirli, yorgun veya fiziksel olarak kendinizi zayıf hissediyor mısınız?
#3. Artan kişiler arası çatışmalarınız var mı (örneğin, çocuklarla, arkadaşlarla veya meslektaşlarınızla)?
#4. Evde veya işte davranışlarınızı etkileyen olumsuz düşüncelere ve duygulara kapılıyor musunuz?
#5. İşinizden veya aile hayatınızdan zevk alıyor musunuz?
#6. E-postaları, anlık mesajlaşma programlarındaki ve sosyal ağlardaki istekleri görünce bunalmış hissediyor musunuz?
#7. Hayatınızın sonsuz bir yarışa dönüşmesini fark ediyor musunuz?
#8. Rahatlamakta zorlanıyor musunuz, rahatlama anında pişmanlık duyuyor musunuz?
#9. Son zamanlarda büyük bir değişiklik yaşadınız mı (evlilik değişikliği, iş kaybı, emeklilik, parasal sıkıntı)?
#10. Stresli olduğunuzda konuşacak kimseniz yokmuş gibi mi hissediyorsunuz?
Soruların çoğuna "evet" yanıtı verdiyseniz, muhtemelen stres altındasınız. Psiko-duygusal durumunuzu kontrol altına almanızın zamanı geldi.
Stres nasıl yönetilir?
Stres faktörlerini tanımlayın. Sizi en çok endişelendiren detayları en ufak noktalarına kadar çözmeye çalışın. Zor ilişkiler, gelen eleştiriler, yurtdışı iş gezileri, sunumlar… Kendinize aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:
- Bu durumlarda strese ne veya neler sebep oldu?
- Ofiste geçen yoğun bir günün ardından bunalmış hissediyor musun? Eğer cevap evetse, bu duruma ne sebep oluyor?
- Bir kişiyle bir konu konuştuktan sonra o konunun “suyu çıkmış” gibi hissediyor musun?
Bir stres günlüğü oluşturun ve yanıtlarınızı roaya kaydedin. Strese neden olan durumları da detaylıca ekleyin. Çoğu zaman, bu durumlar tekrarlanabilir ve sabit değişkenler durumun tekrarlanmasına neden olabilir.
Mümkünse stres faktörlerini etkilemeye çalışın. Her sorunun en az yarısı kontrol edebildiğimiz değişkenlerden oluşmaktadır. Örneğin, yaptığınız her market alışverişi hafta sonuna denk geldiği için streslenebiliriz. Sıraya girmekten endişe mi duyuyorsunuz? Bir dahaki sefere internet üzerinden alışveriş yapmayı deneyin ve stres faktörünüze çözüm üretin.
Önceliklerinizi belirleyin. Daha fazlasına ayak uydurmaya çalışırken, bitmemiş bir iş yığınıyla karşı karşıya kalır ve coşkumuzu hızla kaybedebiliriz. Yapılacaklar listenizi kısaltın ve Eisenhower Matrisini kullanarak daha önemli görevlere odaklanın.
İş-yaşam dengenize bağlı kalın. University College London'da araştırmacılar, haftada 55 saatten fazla çalışan kişilerin, haftada 35-40 saat çalışanlara göre %13 oranında daha fazla kalp krizine ve %33 daha fazla inme riskine sahip olduğunu tespit etmiştir.
İşe ne kadar zaman harcadığınızı ve boş zamanınızın ne kadar kaldığını hesaplayın. Kendinizi şarj edebilmek için yeterli zamanınız olup olmadığını düşünün. Yeterince dinlenemiyorsanız eğer başka nasıl şarj olabileceğinizi düşünün.
Sağlıklı uyku çok önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyuyan insanların daha uzun yaşadığını ve akıl hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
İyi bir uykunun en önemli kuralı, uykunun düzenini sağlamak ve sirkadiyen ritimlerini dikkate almaktır. Bunu yapmak için, örneğin 7:00, 7:15 ve 7:30 aralığı ile üç günlük bir alarm ayarlayın. Her gün aynı saatte yatıp sizin için en kolay uyandığınız zamanı takip edin.
Ayrıca uyku ve uyanma ritimlerinin düzenlenmesinde görev alan melatonin hormonu 22:00-02:00 saatleri arasında salgılandığı için saat 22:00'den önce yatılması önerilir. Daha sonra, sabah bizi uyandıran ve zinde kalmanızı sağlayan serotonin hormonu ile değiştirilir. Bu nedenle uykumuz 8 saat sürse bile gece yarısından sonra uykuya dalarsak kendimizi yorgun hissederiz.
Olumsuz düşüncelerinizden kurtulun. Bazı eylemlerden kaçınarak yeni bir alışkanlık oluşturmak zordur. Ofiste çalışmak dışında veya sosyal medyada gezinmek yerine ne yapacağınıza odaklanın. Amerikan Duke Üniversitesi tarafından önerildiği gibi, olumsuz düşüncelerinizi olumlu olanlarla değiştirmeye çalışabilirsiniz.
- Olumsuz bir düşünce: "Müdürüm çok dikkatsiz, oldukça dağınık bir adam."
- Alternatif Olumlu Tutum: “Yöneticim endişeli görünüyor. Belki ona bu konuda yardımcı olabilirim."
Genel bir temizlik yapın. Dağınıklık ve düzensizlik, istikrarsızlık hissi yaratır bu sebeple strese neden olabilir. Bir düzine kalem arasından gerekli olanı bulmakta zorlanıyorsanız eğer onlardan kurtulmanın ve hayatınızı düzene sokmanın zamanı geldi demektir.
Seyahat sürelerinizi iyi değerlendirin. Eve giderken kitap okumak gibi basit ritüeller iş sürecinde biriken stresi evdekilerinize yansıtmamanıza yardımcı olacaktır. Bu ritüeli tekrarlayarak işteki stresi bırakacak ve eve gelmeden önceki kaygınızı azaltmış olacaksınız.
Bilgileri filtreleyin. Kaygının en yaygın nedenlerinden biri olumsuz haberlerdir. Stresli bir yaşam tarzı dayatırlar ve psiko-duygusal durumu olumsuz etkilerler.
Klinik akıl sağlığı danışmanı Wendy M. Johnston tarafından yapılan bir araştırmada, 14 dakika boyunca olumsuz haberleri izlemenin TSSB semptomlarını bile tetikleyebileceği tespit edildi.
Ne yapabilirsiniz? Mesela sosyal medya detoksu yapabilirsiniz.
Sakız çiğneyin. Araştırmalar, sakız çiğnemenin stresle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Avustralya Swinburne Üniversitesi Psikofarmakoloji Merkezi direktörü Andrew Scholey, katılımcılardan aynı anda birden fazla iş yaparken ve düzenli olarak stres altındayken sakız çiğnemelerini istedi. Katılımcılarda kontrollere kıyasla, azalmış kaygı, azalmış kortizol seviyeleri ve artan üretkenlik gözlemlendi.
Ve son ipucu, stres biriktirmeyin. Birikimli stres teorisi, günde 100 görev yapan ve uyanık kalan enerjik insanları ifade eder. Ancak beklenmedik bir anda "şarjının bitmiş" ve sağlık durumunun 0'a doğru hareket ettiğini fark ederler. Yorgunluk ortaya çıktığında ve konsantrasyon azaldığında, işleri askıya almayı ve dijital bir detoks düzenlemeyi öğrenmelisiniz.
