Duygular hayatımıza yön verir ve "soğukkanlı" kararlar aldığımızda sonuç her zaman tatmin edici olmayabilir.
Bu yazımızda duygularınızı bastırmadan ne zaman kabul etmeniz gerektiğini, olumsuzluklara takılı kalmadan nasıl ilerleyebileceğinizi ve sinir bozucu durumlara nasıl hızlı tepki vereceğinizi anlatıyoruz.
Duygu nedir ve nasıl ortaya çıkar?
Duygular, bir duruma karşı tutumumuzu yansıtan zihinsel bir süreçtir. Sinir, solunum, hormonlar, dolaşım ve diğer sistemlerle bağlantılıdırlar.
Duygularınızı yönettiğinizde daha iyi kararlar alırsınız, kendinizle ve başkalarıyla olan ilişkilerinizi geliştirirsiniz, kendinize daha iyi bakarsınız.
Berkeley Üniversitesi ve Toronto Üniversitesi’nden araştırmacılar, duygularını düzenleyebilen bireylerin yaşam kalitelerinin, gelir seviyelerinin ve sosyoekonomik durumlarının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.
Ayrıca, insanı sarhoş edecek kadar yoğun olan pozitif duygular bile bazen kontrol altına alınmalıdır.
#1. Duygularınızı yönetmekte zorlanıp zorlanmadığınızı belirleyin
Yoğun duygular yaşamak normaldir. Çok iyi veya çok kötü bir şey olduğunda ya da uzun zamandır bir şeyi beklediğinizde yoğun duygular ortaya çıkar.
Bu duygular hayatı kabul ettiğimizin ve doğal tepkileri bastırmadığımızın göstergesidir.
Peki, duyguların kontrolden çıktığını nasıl anlarsınız? İşte bazı işaretler:
- İş ve arkadaş ilişkilerinde sorunlar
- İş yerinde problemler
- Sık sık çatışmalar yaşamak
- Duygularla başa çıkmak için dış etkenlere (alkol, yemek vb.) yönelme isteği
- Fiziksel veya duygusal patlamalar
#2. Duyguları bastırmayın, düzenlemeyi öğrenin
Hiç kimse tamamen duygusuz olmak istemez. Zaman zaman yaşanan o kötü tartışmayı unutmak, tekrar tekrar yaşamamak isteriz. Ama duygusuz bir insan gerçekçi değildir. Aynı zamanda duyguların sürekli %100 seviyesinde olması da bizi tükenmişliğe sürükler.
Duygular bastırıldığında kişi hissetmeyi bırakır. Bu bilinçli ya da bilinçsiz olabilir ve aşağıdaki fiziksel/psikolojik sorunlara yol açabilir:
- Uyku bozuklukları
- Depresyon
- Kaygı
- Stres yönetiminde zorluk
- Kas ağrıları
- Bağımlılıklar
Duyguları düzenlemeyi öğrenmek için şu becerileri geliştirin:
- Mimik ve jestleri çalışın, farklı ses tonları kullanın.
- Dikkatinizi yönetin. Önemli olana odaklanın, önemsiz olana değil.
- Nefesinizi kontrol edin. Yavaş ve derin nefes almak sakinleştirir; hızlı nefes almak ise heyecanı artırır. En basit egzersiz: 4 saniye nefes al, 8 saniye ver (1:2 oranını korumak önemli).
- Hayal gücünüzü geliştirin. Bu sayede “Şimdi bunu dersem ne olur?” gibi senaryoları kafanızda canlandırabilirsiniz.
Ayrıca kendinize şu soruyu sorun: “Bu duyguyu şu an bu şekilde ifade etmek bana fayda sağlar mı?”
Büyük olasılıkla bilinçaltınızda biliyorsunuzdur. Örneğin, bir stajyerle konuşurken sesinizi yükseltirseniz istediğinizi elde edebileceğinizi düşünürsünüz. Sık görülen bilinçdışı duygular: acıma, çaresizlik, korku olabilir. Bu duygular manipülasyona dönüşebilir, tıpkı şeker isteyen bir çocuğun ağlaması gibi.
#3. Ne hissettiğinizi belirleyin
Sadece birkaç saniyenizi ayırarak “ne hissediyorum?” diye düşünmek, duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olur.
Bir durumu hayal edin: Aylardır beklediğiniz bir işe başvurdunuz. Mükemmel bir CV hazırladınız, sertifikalarınızı eklediniz, şirkete özel bir ön yazı yazdınız (hatta işe alımcıyı ismiyle hitap etmeyi bile unutmadınız).
Bir hafta geçti, hâlâ yanıt yok. Bekleyiş her geçen gün daha gergin hâle geliyor. İki gün sonra cevap geliyor. E-postayı açıyorsunuz ve şu cümleyi görüyorsunuz:
“Maalesef sizinle çalışamayacağız.”
Çok üzülüyor ve düşünmeden hareket etmeye başlıyorsunuz:
Hayatınız boyunca mevcut işinizde kalacağınızı düşünüyorsunuz, kendinize güveniniz kalmıyor, çok istediğiniz eğitimi almaktan vazgeçiyorsunuz, motivasyonunuz düşüyor.
İşte bu noktada durun ve kendinize şu soruları sorun:
- Şu an ne hissediyorum? (kızgınlık, hayal kırıklığı, öfke, çaresizlik)
- Bu duyguyu ne tetikledi? (İşe alımcının herhangi bir açıklama yapmadan reddetmesi.)
- Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi? (Pozisyon kapanmış olabilir / yetkinliklerim yetersiz kalmış olabilir / şirketin kurumsal kültürü bana uygun olmayabilir. Sonuçta daha önce startup’ta çalıştım, burası büyük bir şirket.)
- Bu duygularla ne yapmak istiyorum? (Sinirli bir e-posta gönderip hakaret etmek / bir daha asla iş başvurusu yapmamak.)
- Bu duygularla başa çıkmanın daha iyi bir yolu var mı? (Bir arkadaşla konuşmak / koşuya çıkmak / kendime çay demleyip bu işe neden alınmadığımı düşünmek.)
Zihninizde alternatifleri canlandırdığınızda, durumu yeniden çerçeveleyebilir ve tepkilerinizi değiştirebilirsiniz.
Bu davranışın alışkanlığa dönüşmesi biraz zaman alabilir. Ama pratik yaptıkça güçlü duygularla başa çıkmak kolaylaşacaktır.
#4. Duygu günlüğü tutun
Her akşam günün en yoğun anlarını yazın. Sabah uyandığınızda ne hissettiniz, işe giderken ruh hâliniz nasıldı? Gün içinde nasıl değişti? Kim sizi etkiledi? İş gününün sonunda duygusal olarak tükenmiş miydiniz?
Bu alışkanlık, duygularınızı anlamanıza ve onları takip etmenize yardımcı olur. Hangi kararların hangi duygularla bağlantılı olduğunu analiz edebilirsiniz. Böylece bir dahaki sefere istemediğiniz tepkilere neden olan duygularınızı fark edip kontrol altına alabilirsiniz.
#5. Tepkinizi ertelemeyin, içinize atmayın
Duygularınızı biriktirmek yerine, onları zamanında ifade etmeye çalışın.
Evet, sinirlendiğinizde insanlara bağırmak iyi bir yöntem değil, ama bu duyguyu başka bir biçime sokabilirsiniz. Espri yapabilirsiniz, duygularınızı kağıda dökebilir veya onları güvendiğiniz biriyle paylaşabilirsiniz.
Bu yaklaşım, karşınızdakine doğrudan olumsuzluk saçmaktan daha etkili olur. Eğer duygunuzu net bir şekilde tanımlayıp nedenini anladıysanız, belki de bu öfke kendiliğinden geçer.
Karşınızdakinin motivasyonlarını analiz edebilir ve neye neden itiraz ettiğinizi mantıklı bir şekilde anlatabilirsiniz.
#6. Yapıcı tartışmalara girin
Tartışmanın size sadece kötü bir ruh hâli getirmesinin ne anlamı var?
Karşınızdaki kişi konum olarak sizden daha yukarıda olsa bile, fikirlerinizi ifade etmekten korkmayın.
Bu sayede saldırganlık birikmez ve yapıcı bir kanala yönlendirilmiş olur.
Bastırılmış saldırganlık, açık olandan daha tehlikelidir çünkü sonraki çatışmalara da sızar.
Birine karşı duyduğunuz duyguları açıkça ifade etmekten korkmadığınızda, “Bu fikir problemi çözmeyecek” ya da “Bu brief yetersiz” veya “Bu teslim tarihi çok kısa” gibi şeyleri rahatça söyleyebilirsiniz.
Böylece, kişilere değil, sorunun kendisine odaklanırsınız. Açık çatışma, sonuçla ilgilidir; egoyla değil.
#7. Duygularınızı yeniden çerçeveleyin
Duygularınızı “nasıl kapatabilirim?” diye kendinizi yiyip bitirmeyin. Duruma farklı bir açıdan bakmaya çalışın. Dünyayı gördüğünüz duygusal filtreden geçirin.
Yöneticinizden “acil bir toplantı” talebi içeren bir e-posta aldığınızda ne düşünürsünüz? Hemen işten çıkarılacağınızı mı varsayarsınız, yoksa maaşınıza zam geleceğini mi umarsınız?
Doğru bir duygusal bakış açısı, duruma karşı tavrınızı değiştirebilir.
Eğer kendinizi “Bu iş eğitimi tamamen zaman kaybı” derken yakalarsanız, muhtemelen öyle olacaktır. Ama şöyle düşünürseniz:
“Yeni insanlarla tanışırım, belki onlarla birlikte bir şeyler yaparız. Belki eğitimde değerli bilgiler vardır, kendimi geliştiririm”. İşte o zaman her şey farklı gelişir.
Çoğu zaman duyguları bir kenara bırakmanın ve olaylara farklı bir açıdan bakmanın en iyi yolu, şu soruyu sormaktır:
“Bu durumda bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?”
Bu şekilde daha mantıklı düşünebilirsiniz.
#8. Tek başınıza baş edemiyorsanız bir terapiste danışın
Duygusal kontrolle ilgili sorunlar; aile içi çatışmalar, çocukluk travmaları ya da farkında bile olmadığınız başka problemlerle ilgili olabilir.
Tüm duygularla kendi başınıza başa çıkmak mümkün olmayabilir.
Sürekli duygusal dalgalanmalar, uzun ya da kısa süreli ruhsal bozukluklar, kötü ruh hâlleri, yaptığınız şeylerin anlamını sorgulamanız, sinirlilik ve tahammülsüzlük yaratabilir. Tüm bunlar bir uzmana danışmanız için yeterli sebeplerdir.
